熊猫体育官方网站

现当代健身的主流趋向已然是高强度间歇训练，其中insanity63天训练计划因系统性与强度而闻名，该为期9周的计划借由高强度间歇训练全方位提升心肺功能、肌肉耐力以及身体协调性，适宜有一定基础的运动爱好者，下面会从多个维度解析这个训练体系。

熊猫体育官方网站 insanity63天训练效果如何

数据显示实际训练情况，完成整套计划的人群平均体脂率下降幅度约在7%至12%之间，第一周训练时，大部分学员仅能完成标准动作的60%，然而到第六周时完成度普遍达到85%以上，肌肉耐力的提升十分显著，深蹲次数从初始的15至20次提升到30至35次。

训练进程里需要格外留意动作的标准程度，就像Power Jump这个动作，刚开始学的人常常鉴于核心不稳定致使膝盖往内扣，进而增添受伤的风险，提议在镜子前面进行练习，维持膝关节跟第二脚趾的方向相同，落地之际采用前脚掌来缓冲，训练之前和之后应当配备心率监测装置，保证运动强度处在最大心率的75%至90%这个区间。

insanity63天适合哪些人群

具有3个月以上持续训练经验的中阶健身者，是该计划最为适配的人群。体重基数较大者熊猫直播，即BMI超过28之人，其要先开展为期4 - 6周的基础心肺训练，之后方可起始。年龄超过45岁的练拳者，建议于专业教练的指导之下展开该项训练，且要着重留意关节承受能力以及恢复周期。

曾有健身新手，在未经过渡期的情形下，进行Max Interval训练，出现横纹肌溶解案例，所以完全不建议零基础人群直接尝试，建议先完成1个月的适应性训练，其中包括基础波比跳、登山跑等动作的分解练习，逐步建立身体耐受度。

如何安排insanity63天饮食计划

训练期间每日蛋白质摄入量要达成1.5-2g/公斤体重，对于70公斤男性而言，每日要摄入105-140克纯蛋白质，这等同于400克鸡胸肉加上6个鸡蛋再加上2勺乳清蛋白粉，碳水化合物的选择应当把低GI值食物当作主要的，像是燕麦、糙米等，在训练前1小时补充30-40克慢速碳水。

保持水分以及电解质的管理是特别关键，每次进行训练的时候，会有一升至两升的水分流失掉，针对这种情况，建议准备含有电解质成分的运动饮料，其容量为一升半，从一些实际发生的案例能够得出，在夏季展开训练期间，如果未能及时补充盐分的学员，出现肌肉痉挛的概率，相较于那些进行科学补水的人员，要高出三倍，在训练过程完毕之后，需在三十分钟之内，补充二十克至四十克那种能够快速被吸收的蛋白质。

insanity63天常见损伤预防

在所有训练损伤之中，膝关节损伤占比百分之四十二，于达成Plyometric Cardio Circuit之际熊猫体育官方网站，需留意跳跃落地时所拥有的缓冲技巧，监测所得数据表明，使用专业训练鞋的这个群体与普通运动鞋使用者相比较，踝关节扭伤率低百分之六十五，建议挑选前后掌落差不超过八毫米的综合训练鞋。

多出现在Strength训练阶段的是肘关节和肩部损伤，进行Power Push-ups时，要让大臂与身体呈45度角保持着，避免肩峰撞击，有肩部旧伤的训练者能够改用跪姿俯卧撑变式，把训练负荷降低30% - 40%，同时保证训练效果。

insanity63天进度跟不上怎么办

在第三周时，约35%的训练者会遭遇平台期，这时没必要一味强行跟上视频的节奏，能够采用“动作替代法”，像是把普通波比跳变为台阶波比跳，把tuck jump改成高抬腿跑。重要的是要让全程心率维持在有效区间，并非去追求完全一样的动作幅度。

管理恢复周期同样有着重要性，建议在每完成三天训练后开展一天的主动恢复，去选择像游泳或者瑜伽这类低冲击的运动，睡眠质量会直接对训练效果产生影响，深度睡眠时间应当确保在一点五小时以上，在这期间人体生长激素分泌能够达到峰值，这有利于肌肉修复。

insanity63天后续训练计划

按照要求完成63天的训练之后，需要去安排为期2周的过渡时期，过渡训练应当是以中等强度作为主要内容的，同时将每天开展的时长界定为30-40分钟的混合有氧训练，配合力量维持训练列入推荐范围，体质监测所获取的数据表明，那些在前期突然停止训练的人群，于1个月的时段之内，体能流失的速度是以往循序渐进进行训练者的2倍。

选择进阶的话，可考虑Max 30号，或者Asylum系列，这些计划，是在原始insanity的基础之上，增添了器械训练，还有更高难度的复合动作，建议在经过专业教练评估之后熊猫体育，再去进行切换，以此确保身体机能能够达到新计划所要求的标准 。

在开启insanity63天训练之前，您有没有完成过系统的心肺功能评估呢？欢迎于评论区里分享您的体能测试数据，点赞此文章以便让更多健身爱好者察觉到科学训练的重要意义。

熊猫体育官方网站